Mere om mindfulness

MINDFULNESS

Mindfulness er en metode hvor du træner dit sind til at være bevidst nærværende. En tilstand af væren hvor du ikke analyser og fortolker. Tilstanden trænes ved at praktisere forskellige former for meditation, åndedrætsøvelser, og enkle yoga øvelser.

Det er også en metode til personlig udvikling og en måde at træne sin koncentration på.

 

En invitation til at at lære din egen krop, dit sind og dit eget liv bedre at kende ved at være opmærksom og nærværende på en accepterende, nysgerrig og kærlig og ikke dømmende måde. Vi har alle evnen til at være nærværende.

 

Gennem de sidste 10 år er mindfulness i stigende grad anvendt i behandlingen af bl.a. stress, angst, depression og smertehåndtering. Metoden er udviklet af psykolog og læge Jon Kabat-Zinn, som med baggrund i hans egne erfaringer ønskede at skabe en neutral metode, som alle kunne bruge uanset religion. Han kaldte det Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR)

 

Tilstanden mindfull trænes ved at du så godt du kan, lægger mærke til alt du oplever fra det ene øjeblik til det andet, uden af du bliver opslugt af dine følelser, meninger, sympatier etc. Du er et neutralt vidne til dine oplevelser.

 

Det at være mindfull er ikke bare noget der sker af sig selv fordi du har besluttet dig for at det er en god idé at være mere bevidst og opmærksom. Det er vigtigt at hvis du vil udvikle din evne til at meditere, er dit engagement afgørende ved at have selvdisciplin til at holde fast i din træning.

 

Din vilje er noget der skal trænes. Og den skal som en hvilken som helst anden muskel i din krop trænes op – den svækkes hvis den ikke styrkes og vedligeholdes.

 

Hvad er formålet med mindfulness

Formålet er at skabe en større mental frihed til at reagerer mere hensigtsmæssig når man oplever tanker eller følelser som opleves som forstyrrende. Friheden opstår, når man bliver opmærksom på at man selv kan vælge hvor meget opmærksomhed og energi man ønsker at give sine tanker.

Sammen med denne frihed opstår som oftest også en større klarhed,fokus som er affødt af den energi der frigives.

 

En vigtig pointe i mindfulness er at sundhed og velvære ikke er afhængig af tankens indhold, men den betydning man vælger at tillægge den.

 

Mindfulness praksis – formel og uformel

Der er rigtig mange faktorer som i vores hverdag påvirker vores sind, tanker og følelser – ydre som indre - og det kan være en udfordring af skabe en tilstand af bevidst nærvær.

Derfor er det et vigtigt redskab at praktisere de forskellig teknikker, så man kan udvikle en større grad af mindfulness i hverdagen.

 

Man skelner mellem den formelle og uformelle praksis.

 

Den formelle praksis er:

Siddende meditationer

Meditationer hvor du bevæger dig (fx gående med bevidst nærvær)

Gruppe øvelser/aktiviteter (oplevelser, guidede øvelser eller diskussioner

 

Den uformelle praksis er:

Aktiviteter hvor du er bevidst nærværende(fx. Spisning, luge krudt, spadseretur etc.)

Øvelser med struktur (fokus på åndedræt, pusterummet, nærværsøvelse)

Kontemplation(æstetiske oplevelser)

 

 

De 7 forudsætninger for mindfulness

Der er 7 vigtige grundprincipper inden for mindfulness. De 7 grundprincipper er:

- ikke at dømme eller vurdere

- at være tålmodig

- at have et åbent sind

- at være tillidsfuld

- ikke stræbe efter noget

- at være accepterende

- at give slip

 

Disse grundprincipper opøves bevidst som indstillinger mens du træner. De opbygger tilsammen et fundament, som du skal bruge når du opbygger din egen gode meditationsvane.

 

1. Ikke at dømme eller vurdere

Når man er mindfull så forsøger man at indtage en neutral observerende position. Så godt du kan, lægger du mærke til hvad du oplever fra det ene øjeblik til det andet, uden at blive opslugt at dine meninger, tanker, følelser etc. Det bevirker at du kommer til at forholde dig mere som et vidne til dine oplevelser og ser tingene mere som de er, end gennem dine ”egne briller”, som ofte er farvet af tidligere oplevelser etc.

Når vi begyder at blive opmærksomme på vores sinds aktiviteter bliver vi ofte forbavset over hvor hurtigt vi pr. automatik dømmer og vurderer vores egne oplevelser. Sætter dem i kasse og ramme som et automatisk reaktionsmønster. Prøv at lægge mærke til hvor optaget dit sind er af at kunne lide eller ikke lide, i løbet af fx 10 minutter hvor du udfører dine almindelige gøremål. Når du opdager at du er i gang med at dømme eller vurdere, så konstaterer/ betragter du blot dette uden af handle på det.

 

2. Tålmodighed

Tålmodighed opøves ved at acceptere at ting tager tid. Vi minder os bevidst selv om at tingene udvikler sig i sit eget tempo, at det er en process og at den ikke kan fremskyndes og at vi ikke behøver at være utålmodige med os selv.

Uanset om vores sind med tanker dømmer at tingene fx går for langsomt, så tillad at have plads til denne oplevelse, fordi det er sådan det er lige nu. I stedet for at skynde dig videre til noget andet som du måske oplever som et ”bedre øjeblik”. Der er ikke nogen grund til at blive frustreret over tingenes tilstand. Tålmodighed er en åbenhed og accept at tingenes tilstand som de er her og nu.

 

3. Et åbent sind

Vi bedømmer ofte hvordan tingene er eller bliver – fordi det har vi prøvet før og det plejer at......Et åbent sind gør det muligt for os at være modtagelige over for nye muligheder og gør vores oplevelser fri for forventninger om hvordan de skal være for at være ”rigtige”eller ”forkerte”. Hvert øjeblik er unikt og indeholder unikke muligheder. Forsøg i hverdagen af se tingene med et åbent sind, se på stjernene, skyerne, et familiemedlem – ser du dem som de er? eller ser du dem gennem dine holdninger og tanker?

 

4. At være tillidsfuld

Det er vigtigt at have en basal tillid til dig selv og dine følelser og udviklingen af dette er en del af meditationstræningen. Det er bedre at stole på din egen intuition og din egen autoritet, også selvom du skulle begå nogle fejl undervejs. Det er vigtigt at lytte til den stemme i dig som fortæller hvad der er rigtigt eller forkert for dig og anerkend det du føler.

Det er vigtigt at være åben og modtagelig overfor det du lærer fra andre, men enhver der prøver at efterligne andre i stedet for at være sig selv er på vej i den gale retning.

Når du anvender mindfulness, øver du dig i at tage ansvar for det at være dig og lærer at lytte til og stole på dig selv. Og får opbygget en tillid til dig selv og til andre.

 

5. Ikke at stræbe efter noget

Når du praktiserer mindfulness drejer det sig om at være opmærksom på det som er lige nu. De fleste andre ting vi gør i livet har for det meste et mål eller noget vi skal opnå.

Det eneste mål du har når du meditere er at være dig selv som du er lige nu. Du skal bare iagttage. Vi giver alt vi oplever lige lige nu lov til at være der og accepterer øjeblikket som det er.

Hvis du f.eks sætter dig hen for at meditere med den hensigt af blive mere rolig, har du et mål i stedet for at være med det der er i dig lige nu.

Det bedste du kan gøre for dig selv er ikke at stræbe mod noget. Ved løbende at praktisere, være tålmodig vil opfyldelsen af dine mål ske helt af sig selv.

 

6. At være accepterende

Accept betyder at se tingene som de er lige nu. Hvis du fx har tandpine må du acceptere at sådan har du det lige nu. Vi bruger ofte store mængder af energi på at benægte at tingene som de er. Det gør vi grundlæggende for at tvinge situationen til at være som vi ønsker den skal være. Er du ude af form så indrøm at det er en passende beskrivelse af dig pt.

 

Accept er ikke ensbetydende med at du skal resignere og slå dig til tåls med at tingene er som de er og give afkald på dine egne principper og værdier. Men blot at du lige nu er villig til at se tingene som de er lige nu i nuet. Nuet er det eneste tidspunkt hvor du gøre noget som helst. Og for at kunne forandre noget for alvor er du nødt til at acceptere det som er. Denne indstilling gør det muligt for dig at handle hensigtsmæssig uanset hvad der sker. Du vil opleve et mere klart billede af hvad der foregår i dig og hvad du skal gøre i handling.

 

I din meditationspraksis opøver du accept ved at tage hvert øjeblik som det kommer og være fuldt og helt i det.

 

7. At give slip

Det at kunne give slip er grundlæggende i din mindfulness praksis. Når

du praktiserer, træner du dit sind i at lade din oplevelse være den somden er, at acceptere tingene tilstand uden at sætte dem ind i en ramme. Du vil meget hurtigt opleve at dit sind gerne vil holde fast i bestemte tanker og følelser. Er de rare vil sindet gerne forlænge dem og er de mindre rare, forsøger vi at slippe af med dem eller beskytte os

mod dem. I meditationstræningen undlader vi bevidst at ophøje nogle af vores oplevelser og afvise andre. Vi lader vores oplevelser være som de er og iagttager dem fra det ene øjeblik til det andet. Når vi iagttager vores egen bevidsthed gribe fat i eller skubbe væk, minder vi os selv om bevidst at give slip på denne trang bare for at se, hvad der sker, hvis vi gør.

 

 

 

 

 

    ARTIKLER